De fleste har opplevd at fysisk aktivitet kan være en effektiv måte å redusere stress, øke velvære og forebygge en rekke helseproblemer. Men for deg som lever med hodepine, spesielt migrene, kan forholdet mellom trening og hodepine være mer sammensatt. Vi håper at denne bloggen, uansett utgangspunkt, vil gi deg innsikt, verktøy og hjelp til hvordan du kan få glede av trening mot din hodepine. God lesning!
Sliter du med hodepine, vil du sikkert huske at det kan være perioder der du har oftere hodepine. Årsaken er som regel at det er for mye eller for lite av visse faktorer i livet. For lite søvn, for mye stress, for lite trening og sunn mat, for mye kaffe – alt dette kan bidra til at terskelen for å få hodepine blir lavere. Med andre ord – er hverdagen i ubalanse, vil du lettere få hodepine.
Dette kan oppleves urettferdig. Hvorfor får du lettere hodepine av normale variasjoner, når andre ikke får det? Og det er heller ikke slik at det alltid er så lett å påvirke disse variasjonene. Jobben kan være stressende, uten at det er så lett å endre på den. Det samme gjelder hjemme; har du barn, og en ektefelle som jobber mye, er det heller ikke så enkelt å ha en 100% perfekt balansert rutine.
Livet er ikke alltid i balanse. Limiceph er startet av denne grunn. Limina står for terskel, og Cephalgia betyr hodepine. Vi ønsker å gi forebyggende hjelp til pasienter med hodepine, ved å øke terskelen for å få hodepine, slik at du kan tåle normal hverdagsbelastning bedre. Trening er en av mange forebyggende tiltak som kan øke terskelen for å få hodepine – inkludert migrene.
I denne bloggen skal vi utforske følgende:
- Hvorfor trening kan forebygge hodepine
- Hvordan unngå trening som utløser hodepine
- Treningsform tilpasset din hodepinediagnose
- Hvordan organisere og planlegge treningen over tid
- Hvordan komme i gang
- Andre livsstilsendringer som kan bidra til å redusere hodepine
Du kan bla ned til punktet du ønsker å vite mer om, men for best mulig effekt, håper vi du leser hele artikkelen. Ta gjerne en pause underveis om du vil.
Vi vil publisere videoer fortløpende for hver øvelse på Facebook og Instagram. Diagnosene vil også få egne artikler med flere forebyggende tiltak. Følg med på våre kanaler for å lære mer om forebyggende tiltak.
Ønsker du å se referanser på ulike deler av bloggen, kan du klikke på det relevante punktet, eller ta kontakt med oss på post@limiceph.no.
Hvorfor kan trening forebygge hodepine?
Trening kan forebygge hodepine både direkte og indirekte gjennom blant annet disse mekanismene:
Økt blodsirkulasjon:
- Mindre muskelspenninger: Trening øker blodsirkulasjonen i musklene. Dette kan bidra til å redusere spenninger som ofte bidrar til migrene, og er årsak til spenningshodepine og nakkehodepine.
- Hjernen: Kondisjonstrening og økt blodsirkulasjon til hjernen kan forebygge migrene i gode perioder og mellom anfall. På den annen side kan høy puls forverre eller utløse migrene, særlig når terskelen for migrene er lav. Ved hodepine etter hjernerystelse kan litt hodepine under kondisjonstrening være nødvendig for bedring, så lenge det ikke blir for mye. Mer om dette lenger ned.
Hormonelle endringer:
Trening har en rekke hormonelle effekter som virker positivt mot hodepine og migrene.
- Endorfiner: Trening stimulerer produksjonen av endorfiner, kroppens naturlige «lykkehormoner». Endorfiner fungerer som smertestillende og kan redusere opplevelsen av smerte, inkludert hodepine.
- Stresshormoner (kortisol): Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å regulere produksjonen av stresshormonet kortisol. Trening kan bidra til å redusere stress og dermed senke risikoen for stressindusert hodepine.
- Insulin: Fysisk aktivitet forbedrer insulinfølsomheten og kan stabilisere blodsukkernivået. Ustabilt blodsukker kan være en utløsende faktor for hodepine, så trening kan indirekte bidra til å redusere denne risikoen.
- Melatonin: Trening påvirker også søvnmønstre ved å øke produksjonen av melatonin, som regulerer søvn. Melatonin oppfattes som en viktig del av migrene og andre hodepinetyper. Bedre søvnkvalitet kan redusere forekomsten av hodepine.
Bedre styrke og muskulær kontroll:
Økt styrke og bedre muskulær kontroll av rygg, skuldre og nakke er ofte anbefalt som forebyggende tiltak mot hodepine. Det er foreløpig ikke nok kunnskap til å si akkurat hvem som får best effekt, og hva som skjer. Men man antar at økt blodsirkulasjon og bedre utholdenhet i muskulaturen bidrar til høyere terskel for hodepine, særlig ved at muskulaturen ikke spenner seg så fort ved stress og ensidig belastning. Enkelte mener også hodepinen kan forebygges ved å forbedre kroppsholdning gjennom styrketrening.
Gode vaner og bedre overskudd:
Trening kan avle andre gode vaner, som for eksempel bedre kosthold, bedre søvn og bedre struktur på hverdagen. Du får mer ut av dagen, er mindre stresset og er i bedre humør. Alt dette kan bidra til å øke terskelen for hodepine.
Bedre søvn:
Sammenhengen mellom trening, søvn og hodepine er kompleks, men det er tydelig at regelmessig fysisk aktivitet og god søvnkvalitet kan bidra til å redusere hodepinefrekvens og forbedre livskvaliteten. Blant annet reduserer søvn kroppens betennelsesnivå. Betennelse, eller inflammasjon, har en årsakssammenheng med flere hodepinetyper, blant annet migrene.
Bedre stressregulering:
Treningens hormonelle effekter, kombinert med bedre søvn og generelt gode rutiner, bidrar til bedre regulering av stress og det autonome nervesystemet. Dette gjør at hverdagsstresset ikke like lett utløser hodepine.
Bedre humør:
Trening frigjør endorfiner, kroppens naturlige “feel-good” hormoner, som kan redusere stress og angst, og forbedre humøret. Bedre humør og redusert stress kan igjen forebygge hodepine, da stress og negative følelser ofte fører til muskelspenninger, dårlig søvn og flere andre faktorer som kan bidra til hodepine.
Hvordan unngå trening som utløser hodepine
De fleste med migrene og flere andre hodepinediagnoser går gjennom ulike faser, og i en periode med lavere terskel for anfall, kan trening utløse hodepine. Både kondisjonstrening og styrketrening kan trigge. Alt handler om timing for å begrense anfallene.
Har man et pågående migreneanfall, vil nesten alltid høy puls forverre hodepinen. Blodårene i hjernen utvides ved et migreneanfall, så høyere blodtrykk gjennom trening vil gi sterkere hodepine.
Det anbefales derfor å ikke trene når du har et migreneanfall. Vær også oppmerksom på å ikke tren for hardt når du er i en dårlig periode med mye anfall. Ha tilstrekkelig hvile, og tren deg forsiktig opp. Se flere tips under.
Hard styrketrening, eller øvelser der man spenner skuldre, nakke eller kjeve, kan også utløse hodepine, både migrene, spenningshodepine og andre hodepineformer. Derfor er det alltid lurt å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell som kan instruere i riktig teknikk, med passe vekt og med en fornuftig progresjon så du ikke starter for hardt.
Treningsutløst hodepine er en egen diagnose, og utløses som regel i varmt klima eller i høyden. For mange kan dette være svært begrensende, og i noen tilfeller må man belage seg på å trene med en lav puls for å unngå hodepine.
Det anbefales å konsultere lege for å utelukke vaskulære årsaker dersom du får hodepine av trening. Sjekk denne lenken også for røde flagg.
Treningsform tilpasset din hodepinediagnose
Under vil vi liste opp treningsform og progresjon, tilpasset de vanligste hodepinediagnosene vi ser i praksis. Det finnes uendelig mange ulike presentasjoner av symptomer og sammensatte problemstillinger, så rådene under er svært generelle. Vi tar her utgangspunkt i en person med hodepine mer enn 2 ganger per måned, med normalt aktivitetsnivå, men som trenger råd for å få strukturert treningen med mål om å forebygge hodepine.
Det anbefales å konsultere kvalifisert helsepersonell som er god på trening og forebygging av hodepine for treningsveiledning tilpasset deg. Ta gjerne kontakt med oss i Limiceph hvis du ønsker en time på video eller fysisk.
Generelle prinsipper:
Aerob trening er trening der man blir andpusten, som ved kondisjonstrening som løping og sykling. Aerob trening kan gjøres i forskjellige soner. I denne sammenheng kan det være greit å forholde seg til sone 2, der du ikke er mer andpusten enn at du lett kan snakke.
Styrketrening i denne sammenheng er særlig fokusert på nakke med lett motstand og øvre rygg. Det er ikke lagt vekt på trening av større muskelgrupper, selv om dette kan være nyttig etter hvert.
Avspenning kan inkludere pusteøvelser, meditasjon, yoga og mindfullness. Selv om enkelte kan oppleve det som tregt og kjedelig, er det like fullt nyttig og ofte nødvendig for å finne balansen, roe ned nervesystemet og få bedre kontroll over smerter og hodepineanfall.
Restitusjon. Under trening med høy belastning, øker blodstrømmen og blodtrykket, noe som kan trigge hodepine hos noen. Restitusjon etter slike treningsøkter er derfor avgjørende. God restitusjon innebærer tilstrekkelig hydrering, riktig ernæring, og nok søvn. Dette gir en bedre balanse i hjernens smertemekanismer og nervesystemet ditt generelt, og reduserer risikoen for betennelser og spenninger.
Det anbefales å ikke legge treningsøktene for tett. Unn deg en hviledag mellom hver økt, der du kun går deg en rolig tur. Eller noen ganger tar det helt med ro. Det er lov!
Kombinasjon: For alle hodepineformene under, anbefales en kombinasjon av aerob trening, styrke og avspenning.
Hva man skal passe på
- Unngå overanstrengelse: For høy intensitet kan utløse migrene, så det er viktig å holde intensiteten på et moderat nivå.
- Regelmessig oppfølging: Du bør følge med på hvordan trening påvirker migrenen gjennom dagbokføring av symptomer og treningsøkter. Dette kan hjelpe med å justere treningsprogrammet etter behov.
- Hydrering og ernæring: Sørg for tilstrekkelig hydrering og inntak av næringsrik mat både før og etter trening for å minimere risikoen for migreneutløsning. Husk også riktig magnesium, salt og eloktrolyttbalanse ved hard trening særlig om sommeren.
- Monitorering av bivirkninger: Pasienter bør være oppmerksomme på potensielle bivirkninger og bør avbryte eller justere treningen hvis de opplever forverring av symptomer.
Viktig prinsipp!!! Baseline: Før du starter treningsøkten, uansett type hodepine, vurder hvordan du føler deg. Ranger symptomene fra 0-10, der 0 er ingen ubehag og 10 er verst tenkelig. Hvis du for eksempel har 3 av 10 i hodepine før du starter, er det ok å få en økning på 2 poeng under treningsøkten, altså 5 av 10 i hodepine. Men om du øker 3 poeng, altså 6 av 10 i hodepine, har du økt belastningen for mye. Dette gjelder både under treningsøkten, og etterpå. Har du med andre ord hatt en fin treningsøkt uten noe særlig symptomøkning, men du får mer enn 3 poengs økning etterpå, vet du at du at økten har vært for hard.
Dette prinsippet blir brukt mye innen rehabilitering av post-traumatisk hodepine, men vil også fungere som en rettesnor for andre hodepinetyper. Fordelen med det er at det gir en trygghet om at litt symptom økning ikke alltid trenger å være farlig, og kan være nødvendig for å bli bedre på sikt. Men du skal selvsagt ikke pushe deg for hardt – det vil kunne sette deg tilbake og bidra til en tregere bedringskurve.
Migrene:
- Hyppighet: Treningsøkter bør utføres tre ganger i uken.
- Varighet: Hver økt bør vare i 45 minutter.
- Intensitet:
- Start med en 10-minutters oppvarming med lett intensitet (lett andpusten, men samtale er mulig).
- Følg opp med 30 minutter med moderat intensitet (andpusten, samtale i korte setninger).
- Avslutt med 5 minutter nedtrapping med lett intensitet.
- Start forsiktig: Om du ikke er vant til å trene, anbefales det å starte med lavere intensitet og gradvis øke, spesielt med tanke på at trening kan utløse migreneanfall i starten.
- Øk intensiteten gradvis: Over tid kan intensiteten økes innenfor komfortsonen din, men det er viktig å følge med på kroppens signaler og unngå å overdrive.
- Det er særlig livskvaliteten som man har sett forbedring i etter slik trening, mer enn frekvensen på hodepineanfall. Men klinisk erfaring sier at frekvens også kan reduseres, dersom det kombineres med en helhetlig tilnærming som avspenning, styrketrening, manuell behandling og annen veiledning.
Styrketrening:
Det finnes svært lite forskning på styrketrening av migrenepasienter. Den generelle anbefalingen er basert på klinisk erfaring og noen enkeltstudier.
Roøvelse: Velg en strikk som ikke er spesielt stram, gjerne gul eller rød først. Fest strikken til et dørhåndtak. Stå langt nok fra dørhåndtaket så armene er strukket ut og det er spenn i strikken. Dra skulderbladene først bakover og nedover (viktig), deretter dra armene rolig bakover, og før de også rolig tilbake. Repeter 5 ganger, 3 sett.
Nedtrekk: Samme som med roøvelse, men fest strikken ca 1 meter over hodet, for eksempel mot et rekkverk.
Isometrisk styrketrening: Hold hendene foldet bak hodet. Press albuene bakover, og press deretter hodet forsiktig mot hendene i 3-4 sekunder. Repeter 10 ganger.
Tips! Dersom du er veldig sår og følsom i muskulaturen i skuldre, nakke og rygg, kan det være fornuftig å starte med å trene de store muskelgruppene som lår og setet først. For eksempel kan knebøy uten vekter være en bra begynnelse.
Husk dette:
- Start rolig: Begynn med lette motstand, og øk gradvis når du blir sterkere.
- Pust riktig: Dypt og rolig under øvelsene.
- Varier treningen: Bytt ut øvelsene med jevne mellomrom for å unngå monotoni og overbelastning.
- Suppler med tøyeøvelser: Tøying etter styrketrening kan bidra til å øke fleksibiliteten og redusere muskelspenninger.
Tøyeøvelser nakke: Len hodet over til motsatt skulder, ikke press med motsatt hånd, bare la hodets vekt gjøre jobben. Hold i denne posisjonen i 30 sekunder.
Deretter lene hodet over til motsatt side, og litt frem, deretter snu hodet mot den skulderen du skal tøye ut. Hold i 30 sekunder.
Tøyeøvelser bryst: Legg underarmen mot en vegg, i samme høyde som hodet, så overarmen din er rundt 45 grader til resten av kroppen. Albuen skal da være i samme høyde som pannen omtrent. Press deretter skulderen din fremover, så du kjenner en god strekkfølelse i brystmuskulaturen. Hold i 30 sekunder. Du skal ikke kjenne smerter bak, og heller ingen utstråling i armen.
Avspenningsøvelser:
Pusteøvelser, yoga, thai-chi og meditasjon er eksempler på øvelser som vil avspenne muskler og roe ned stressnivået i kroppen. Mange med migrene opplever at meditasjon fungerer godt.
- Finn et stille sted: Velg et sted hvor du kan være uforstyrret i noen minutter.
- Sitt komfortabelt: Sitt på en stol eller på gulvet med rett rygg.
- Fokuser på pusten: Lukk øynene og konsentrer deg om å puste rolig inn og ut.
- La tankene passere: Når tanker dukker opp, legg merke til dem uten å dvele ved dem, og vend oppmerksomheten tilbake til pusten.
- Start med korte økter: Begynn med 5-10 minutter om dagen og øk tiden etter hvert.
Spenningshodepine:
Du kan trygt trene likt for å forebygge spenningshodepine som migrene. Husk også at om du har spenningshodepine mer enn 15 dager per måned, kombinert med litt lysskyhet og kvalme innimellom, er det stor sannsynlighet for at spenningshodepinen har et migrenepreg. Mange vil betegne det som kronisk migrene, og behandles på samme måte.
La oss i denne sammenheng ta utgangspunkt i at du har en klar spenningshodepine, og at du har det sjeldnere enn 15 dager per måned. Den store forskjellen i treningsrådene mellom spenningshodepine og migrene, er at du kan tåle høyere puls. Årsaken er at spenningshodepinen ikke skyldes utvidelse av blodårene, i motsetning til migrene. Spenningshodepine er først og fremst relatert til spenninger i muskler i nakke, kjeve og kraniet, og økt blodsirkulasjon vil derfor dempe spenningene. Kriteriene for å få diagnosen spenningshodepine, beskriver også at du ikke skal få økning av hodepine ved høy puls, motsatt av migrene.
Aerob trening:
Følg samme fremgangsmåte som med migrene, og start på samme nivå om du er utrent. Men ikke være redd for å øke pulsen og belastningen raskere for selve hodepinens del. Det eneste som setter begrensingen er din form og helse generelt, og hvor raskt du skal øke belastningen må du diskutere med din lege.
Styrketrening:
Her kan du også i stor grad følge samme prinsippene som trening mot migrene. Enkelte anbefaler også at musklene på baksiden av nakken / nakkeekstensorene er fornuftig å trene mot spenningshodepine, så legg gjerne til disse øvelsene:
Isometrisk styrketrening: Hold hendene foldet bak hodet. Press albuene bakover, og press deretter hodet forsiktig mot hendene i 3-4 sekunder. Repeter 10 ganger.
Strikk bakhodet (ekstensorøvelse): Ta en strikk som er bred, og ikke for stram. Hold tak i hver ende av strikken med hver hånd med ca 50 cm avstand. Legg midtre del bak hodet. Len underarmene mot en vegg. Ha spenn i strikken, før du rolig trekker bakhodet bakover, og deretter fører hodet rolig frem igjen. Viktig at øvelsen gjennomføres rolig. 10 repetisjoner.
Avspenning:
En av årsakene til spenningshodepine er stress og et overaktivt nervesystem. Derfor har avspenningsteknikker en svært naturlig rolle for å forebygge spenningshodepine. Som ved migrene, er meditasjon en fin teknikk. Forsøk gjerne også progressiv muskelavspenning:
- Start med å spenne og deretter slappe av musklene i kroppen, en muskelgruppe om gangen.
- Begynn med føttene og arbeid deg oppover til hodet.
- Ha spesielt fokus på avspenning av skuldre, nakke og kjeve.
- Dette kan bidra til å redusere muskelspenninger som ofte fører til hodepine.
Nakkehodepine:
Nakkehodepine, eller cervikogen hodepine, har mange likhetstrekk med spenningshodepine. Muskulaturen er en viktig komponent, og trening for å øke blodsirkulasjonen er således også viktig for å forebygge nakkehodepine. Det som må vektlegges i noe større grad med nakkehodepine, er leddenes rolle, særlig øvre nakke. I tillegg har man observert nedsatt styrke i fremre del av nakken i nakkehodepine.
Aerob trening:
Følg samme råd som for spenningshodepine.
Styrketrening:
Chin-tuck: Trekk skulderblad sammen og ned. Trekk så haken og hele hodet bakover i en vannrett linje, rundt 20% av maks styrke. Haken skal ikke ned mot brystet. Hold i 10 sekunder. Repeter 10 ganger. 1 sett per dag de første to ukene, deretter 2 sett per dag i 2 uker og til slutt 3 sett per dag.
Øvre rygg: Velg en strikk som ikke er spesielt stram, gjerne gul eller rød først. Fest strikken til et dørhåndtak. Stå langt nok fra dørhåndtaket så armene er strukket ut og det er spenn i strikken. Dra skulderbladene først bakover, deretter dra armene rolig bakover, og før de også rolig tilbake. Repeter 5 ganger, 3 sett.
Isometrisk styrketrening: Hold hendene foldet bak hodet. Press albuene bakover, og press deretter hodet forsiktig mot hendene i 3-4 sekunder. Repeter 10 ganger.
Avspenning:
Følg samme råd som for spenningshodepine.
Post-traumatisk hodepine:
Post-traumatisk hodepine kan oppstå etter hjernerystelse, nakkesleng eller andre traumer. Hodepinen blir ofte beskrevet utfra hva den ligner på. Minner den om migrene eller spenningshodepine, behandles den ofte som det. Men det er ikke alltid behandlingen har samme effekt på post-traumatisk hodepine som vanlig migrene eller spenningshodepine.
Det er etablert 5 underkategorier etter hjernerystelse som kan forklare hvorfor noen har symptomer lenger enn den akutte perioden på 4 uker. En grundig undersøkelse vil kartlegge hvilken av kategoriene du befinner deg i. Dette vil også påvirke hva slags øvelser og treningsveiledning som passer best for deg. Rådene under er generelle.
Aerob trening:
I og med at en vanlig årsak til hodepinen er overstimuli av hjernens stressenter og du er i en «fight-flight» mode, er det viktig å øke belastningen gradvis, og sørge for tilstrekkelig med hvile etter trening. Økt blodsirkulasjon «renser» hjernen, og roer ned kroppen og hjernen om du har en gradvis progresjon. Optimalt bør du gjennomføre en tredemølletest for å finne riktig nivå på pulsen.
- Vurder din baseline før økten.
- Varm opp i 10 minutter, med rolig gange.
- Øk deretter pulsen så du blir litt andpusten. Du skal ikke få mer enn maks 2 poengs økning. Forsøk å ligg på dette intensitetsnivået i ca 20 minutter. Det er lettest å få til jevn belastning på tredemølle, men vil også fungere for eksempel i en slak og jevn motbakke, eller i skogen.
- Husk at du etter økten, skal vurdere om symptomene øker mer enn 2 poeng.
- Ikke avtal noe rett etter økten. Husk å hvile.
- Forsøk å øk belastningen og bli litt mer andpusten etter 1-2 uker.
Styrketrening:
Mange med post-traumatisk hodepine opplever smerter og ubehag i nakken. Ved undersøkelser kan man finne redusert kontroll av nakkemuskulatur. Hva slags øvelser som er indikert for deg, må vurderes gjennom en klinisk undersøkelse. Følg gjerne samme råd som for nakkehodepine / cervikogen hodepine.
Husk dette:
- Ingen av øvelsene skal gi mer enn maks 2 poengs økning i smerte.
- Start rolig: Begynn med lette motstand, og øk gradvis når du blir sterkere.
- Pust riktig: Dypt og rolig under øvelsene.
Avspenning:
Som nevnt er mange med post-traumatisk hodepine i en forhøyet stresstilstand som kan bidra til hodepine. Pusteøvelser, yoga, thai-chi og meditasjon er eksempler på øvelser som vil avspenne muskler og roe ned stressnivået i kroppen. Her er eksempel på en pusteøvelse som fungerer for mange.
- Ligg på ryggen med en hånd på brystet og en på magen.
- Pust dypt inn, og kjenn at magen beveger seg mer enn brystet. Du skal ikke presse magen aktivt ut – det skal skje av seg selv, grunnet mellomgulvet som drar lungene ned i mageregionen. Øver du nok, vil magepustingen komme mer naturlig, også når du er stressa.
- Pust rolig, maks 6 ganger per minutt. Det kan gjøres uten å se på klokka. Lukk øynene, bruk 3 sekunder på innpust, hold pusten i 2 sekunder, bruk 3 sekunder på utpust, hold pusten i 2 sekunder.
- Gjør dette 120 repetisjoner, som tilsvarer rundt 20 minutter. Om det er stressende å telle, sett telefonen eller klokka på nedtelling fra 20 minutter.
- Forsøk når du puster å bli oppslukt i selve pusten. La tankene som dukker opp vandre forbi, og fokuser tilbake på pusten. Kjenn på magen, og pusten som trekkes inn og ut.
Viktig!
NB! Alle hodepinetyper, og spesielt post-traumatisk hodepine, har bedre prognose dersom du oppsøker hjelp tidlig. Tidlige råd og tiltak gir deg raskere kontroll over hodepinen.
Er ikke din hodepinediagnose nevnt?
Dersom du savner råd for din hodepinediagnose, vennligst send oss en e-post til post@limiceph.no, så vil vi lage en ny artikkel med trening tilpasset denne spesifikke diagnosen.
Hvordan komme i gang:
Selv om hodepine kan gjøre det vanskelig å komme i gang med trening, kan små skritt gi store resultater. Her er noen råd for å starte, planlegge og holde treningen ved like:
Kom i gang:
Start forsiktig: Begynn med lette aktiviteter som rask gange eller sykling. Selv korte økter på 10-15 minutter kan ha en positiv effekt.
Lytt til kroppen: Det er viktig å kjenne etter hvordan kroppen reagerer. Hvis du føler at en økt utløser hodepine, juster intensiteten eller varigheten neste gang.
Tilpass treningen: Når du har blitt trygg på de korte øktene, start med spesifikk trening rettet mot din hodepine, som i eksemplene over. Dersom det ikke fungerer, kan vi hjelpe deg med et tilpasset treningsprogram.
Planlegg treningen:
Sett realistiske mål: Start med 2-3 treningsøkter per uke, hver på 20-30 minutter. Planlegg øktene på tidspunkter hvor du føler deg best.
Vær fleksibel: Ha en plan, men vær forberedt på å justere den etter dagsformen. Noen dager kan det være bedre å ta en rolig tur enn en intensiv treningsøkt.
Hold treningen i gang:
Finn noe du liker: Velg aktiviteter som gir deg glede, enten det er sykling, svømming eller yoga. Det gjør det lettere å holde ut over tid.
Belønn deg selv: Etter hver uke med gjennomført trening, belønn deg selv med noe hyggelig – en god bok, et varmt bad eller en hyggelig aktivitet.
Husk hvorfor du startet: Tenk på hvordan treningen kan redusere hodepinen og forbedre livskvaliteten din. La det være din motivasjon.
Ved å ta små, men konsekvente skritt, kan du oppnå en bedre balanse i hverdagen og gradvis oppleve færre og mildere hodepiner.
Konklusjon:
Å forebygge hodepine gjennom trening kan være en effektiv strategi for mange. Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre blodsirkulasjonen, balansere hormoner, redusere stressnivåer, stabilisere blodsukkernivået, forbedre søvnkvaliteten og styrke muskulaturen. Disse fordelene kan bidra til å øke terskelen for å få hodepine og gjøre det lettere å håndtere hverdagsbelastninger.
Det er viktig å tilpasse treningen til dine individuelle behov og hodepinediagnose. Start forsiktig, lytt til kroppen din, og juster intensiteten etter behov. Ved å sette realistiske mål, være fleksibel i planleggingen, og finne aktiviteter du liker, kan du opprettholde en jevn treningsrutine over tid.
I tillegg til trening, kan følgende livsstilsendringer bidra til å redusere hodepinefrekvensen:
- Kosthold: Et balansert kosthold med jevnlige måltider, rikt på frukt, grønnsaker, proteiner og fett og begrenset inntak av prosessert mat, koffein og alkohol kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og redusere migreneanfall.
- Søvn: Sørg for å få nok søvn av god kvalitet. Utvikle en avslappende kveldsrutine og sørg for et mørkt, stille og kjølig soverom.
- Stresshåndtering: Øv deg på stressmestringssteknikker som dyp pusting, meditasjon, yoga eller progressiv muskelavspenning. Søk hjelp om du har stress eller bekymringer som påvirker din helse og livskvalitet.
- Hydrering: Drikk rikelig med vann gjennom dagen for å unngå dehydrering, som kan utløse hodepine.
- Sosiale aktiviteter: Oppretthold et aktivt sosialt liv og engasjer deg i aktiviteter du finner glede i.
- Tilstrekkelig lys: Sørg for å få nok naturlig lys gjennom dagen, spesielt om vinteren.
- Ergonomi: Vær oppmerksom på din arbeidsstilling og sørg for å ha en ergonomisk tilpasset arbeidsplass. Men husk at variasjon, aktivitet og et godt arbeidsmiljø er viktigere enn arbeidsstillingen.
Husk:
Små, konsekvente skritt kan føre til store forbedringer i livskvaliteten din. Trening er en av mange forebyggende tiltak som kan hjelpe deg med å redusere hodepine og leve et mer balansert og smertefritt liv. Sammen med andre livsstilsendringer kan du oppnå enda bedre resultater.
Om ikke du får kontroll over din hodepine, anbefales en vurdering av kvalifisert helsepersonell for å få ikke-medisinsk og medisinsk behandling.
Trenger andre hjelp?
Kjenner du noen andre som kan trenge forebyggende råd mot hodepine, setter vi stor pris på om du vil dele innlegget på Facebook eller Instagram.
Bio:
Denne artikkelen er skrevet av Martin Herneblad-Due, kiropraktor med mastergrad i hodepine. Har du tips til andre temaer eller øvrige innspill, setter vi stor pris på om du sender en e-post til post@limiceph.no.
Hvis du ønsker en konsultasjon for å få vurdert din hodepine eller få råd om forebyggende tiltak, kan du klikke her.
Akutt?
Hvis du har ny type hodepine, økt frekvens på hodepinen, nye symptomer eller alvorlige hodepineanfall, er det viktig å oppsøke lege for en grundig utredning. Les mer her når du må ta hodepinen alvorlig. .
Ny vurdering?
Husk at rådene over er generelle. Trenger du hjelp til å skreddersy et treningsprogram, ønsker en ny vurdering av din hodepine, eller trenger en helhetlig tilnærming av din hodepine, inkludert diagnostikk, behandling og forebyggende tiltak, vennligst ta kontakt med oss. Vi har både kiropraktor og nevrolog med mastergrad i hodepine som kan hjelpe deg.
