Migrene er en kompleks tilstand som kan utløses av et bredt spekter av triggere. Fra stress til søvnmangel, hormonelle endringer eller noen matvarer. Det kan virke som om migrene er uforutsigbart og uunngåelig. Trenger det å være slik?
I denne bloggen skal vi utforske følgende:
- Hvordan triggere påvirker migrenen ulikt utfra hvilken fase du er i.
- Hvorfor samme trigger ikke alltid utløser migrene.
- Hvorfor du lettere trigges dersom graden av stress og allostatisk belastning er høy.
- Hvordan du kan bli tryggere på triggerne, og trene deg opp til å tåle mer dersom du reduserer den allostatiske belastningen.
Målet med denne artikkelen er som med annen forebygging vi skriver om på hodepine-info.no: Tiltakene bidrar til at du tåler mer i hverdagen og således øker terskelen for å få hodepine. Derav navnet LimiCeph (Limina=terskel, og Cephalgia=hodepine).
En viktig faktor som påvirker hvorfor noen triggere fører til migrene, mens andre ikke gjør det; er kroppens allostatiske belastning. Ved å redusere denne belastningen kan man faktisk øke toleransen for triggere, og dermed få bedre kontroll over migreneanfallene.
Hva er allostatisk belastning?
Allostatisk belastning refererer til kroppens evne til å håndtere stress over tid. Hver gang kroppen møter fysiske, emosjonelle eller miljømessige stressfaktorer, må den jobbe for å opprettholde balansen. Hvis denne belastningen blir for høy, kan systemet bli overbelastet, og triggere som tidligere ikke utløste migrene, kan plutselig begynne å gjøre det. Når allostatisk belastning reduseres, blir kroppen bedre i stand til å takle triggere uten at de nødvendigvis fører til et migreneanfall.
Øk toleransen for triggere ved å redusere allostatisk belastning
Når kroppen er under mindre stress, og allostatisk belastning er lav, er terskelen for hva som utløser migrene, høyere. Dette betyr at du kan bli eksponert for triggere, som tidligere ville ha resultert i migrene, uten å oppleve et anfall. Her er noen effektive måter å redusere den allostatiske belastningen på, og dermed øke din toleranse for triggere:
- Forbedre søvnkvaliteten: Regelmessig, kvalitetsrik søvn bidrar til å balansere kroppens stressnivå. Studier viser at søvnmangel øker risikoen for migrene, mens god søvn kan redusere denne risikoen betydelig.
- Effektiv stresshåndtering: Når stressnivået er høyt over lengre tid, akkumulerer kroppen allostatisk belastning, og migrene kan lettere trigges. Ved å lære å håndtere stress bedre gjennom teknikker som meditasjon, yoga eller pusteøvelser, kan du redusere denne belastningen og dermed øke motstandskraften mot triggere.
- Fysisk aktivitet: Regelmessig trening øker kroppens fysiske toleranse ved å øke oksygenopptak og styrke muskulatur. En god fysisk form bidrar til å senke den allostatiske belastningen når man møter utfordringer. Selv moderat trening kan øke hjernens kapasitet til å håndtere triggere uten å utløse migrene.
- Kosthold: Enkelte matvarer kan være kjente triggere for migrene, men ved å ha et balansert kosthold som stabiliserer blodsukkeret og unngår store svingninger, kan du gjøre kroppen mer motstandsdyktig Mat som begrenser inflammasjon (råvarebasert kosthold som også gir lav glukosebelastning) kan bidra til å bedre stressbalansen i kroppen.
Hvordan skille mellom en trigger og forfasen av migrene?
En utfordring mange møter er å vite når en trigger virkelig er i ferd med å utløse et anfall, eller om det er tidlige tegn på et anfall som allerede er i gang (prodromalfasen). Prodromalfasen eller forfasen kan inkludere symptomer som tretthet, irritabilitet, eller økt matlyst, og kan starte flere timer eller dager før hodepinen. Det er viktig å kjenne igjen disse tegnene, slik at man kan sette inn forebyggende tiltak tidlig, for eksempel ved å hvile, spise, drikke, lett aktivitet eller ta medisiner.
Mange får for eksempel råd om kun hvile for å forebygge et pågående anfall, men for enkelte kan det selv ved et migreneanfall være lindrende å ta en lett gåtur med lav puls. Dette kan du med trygghet teste. Det verste som skjer er at du er i gang med et migreneanfall allerede, og du får en forverring. Men om du er i en fase mellom migreneanfall, og har en hodepine med mer spenningskarakter, vil en gåtur ofte hjelpe. Ja, selv en tur med høy puls kan også hjelpe i en slik fase.
Sjokolade kan også være en misvisende trigger. Om et anfall allerede er i gang, vil man få økt søtsug og tar en sjokolade. Sjokoladen får skylden for anfallet, men det var kun en tilfeldighet i forbindelse med forfasen, mer enn en trigger. Mange med migrene kan gå et helt liv med troen om at de ikke tåler sjokolade.
Lysskyhet er et annet vanlig eksempel på en trigger som ikke alltid er en trigger. Er du trøtt og sliten, vil skarpt eller blinkende lys med større sannsynlighet utløse migrene, enn om du er opplagt og har en høyere toleranse for stress. Det samme gjelder om du er i en forfase av migrene. Da vil du bli mer lyssky, enn om du er mellom faser.
Hvordan øke toleransen for triggere?
Jo mer du reduserer den allostatiske belastningen, jo høyere blir terskelen for triggere. Dette innebærer at du gradvis kan bli mer tolerant for kjente triggere som mat, lys eller stress, uten at de nødvendigvis utløser et migreneanfall. Prinsippet kan til og med gjelde om du får migrene i forbindelse med menstruasjon. Om du hviler mer i denne fasen, kan intensiteten på din migrene reduseres. Ved å styrke kroppens kapasitet til å håndtere daglige stressfaktorer, vil triggere påvirke deg mindre.
En teknikk for å øke toleransen overfor triggere er eksponeringsterapi, hvor du gradvis eksponeres for små doser av det som vanligvis utløser migrene. Kombinert med effektive avspenningsteknikker og en lav allostatisk belastning, kan hjernen lære seg å bli mindre reaktiv, slik at triggere ikke automatisk resulterer i et migreneanfall.
Konklusjon:
Ved å aktivt redusere den allostatiske belastningen, enten gjennom bedre søvn, et anti- inflammatorisk kosthold, stressmestring eller regelmessig fysisk aktivitet, kan du øke kroppens toleranse for migrenetriggere. Dette gir deg bedre kontroll over migrenene og kan bidra til færre og mildere anfall. Høyere motstandskraft mot triggere gjør at du står sterkere rustet mot migrenens uforutsigbare natur.
Om ikke du får kontroll over din migrene, anbefales en vurdering av kvalifisert helsepersonell. Vi har kiropraktor og nevrolog med mastergrad i hodepine, og kan vurdere om det er andre årsaker til din migrene som vi kan hjelpe deg med. Ta gjerne kontakt med oss her.
–
Les om andre forebyggende tiltak her på hodepine-info.no
Søvn og hodepine
Trening og hodepine
Syn og hodepine
–
Denne artikkelen er inspirert av «Migraine: Multiple Processes, Complex Pathophysiology» av blant andre Rami Burstein, nåværende leder i den internasjonale hodepineforeningen.
Husk:
Små, konsekvente skritt kan føre til store forbedringer i livskvaliteten din. Trening er en av mange forebyggende tiltak som kan hjelpe deg med å redusere hodepine og leve et mer balansert og smertefritt liv. Sammen med andre livsstilsendringer kan du oppnå enda bedre resultater.
Trenger andre hjelp?
Kjenner du noen andre som kan trenge forebyggende råd mot hodepine, setter vi stor pris på om du vil dele innlegget på Facebook eller Instagram.
Bio:
Denne artikkelen er skrevet av Martin Herneblad-Due, kiropraktor med mastergrad i hodepine. Har du tips til andre temaer eller øvrige innspill, setter vi stor pris på om du sender en e-post til post@limiceph.no.
Hvis du ønsker en konsultasjon for å få vurdert din hodepine eller få råd om forebyggende tiltak, kan du klikke her.
Akutt?
Hvis du har ny type hodepine, økt frekvens på hodepinen, nye symptomer eller alvorlige hodepineanfall, er det viktig å oppsøke lege for en grundig utredning. Les mer her når du må ta hodepinen alvorlig. .
Ny vurdering?
Husk at rådene over er generelle. Trenger du hjelp til å skreddersy et treningsprogram, ønsker en ny vurdering av din hodepine, eller trenger en helhetlig tilnærming av din hodepine, inkludert diagnostikk, behandling og forebyggende tiltak, vennligst ta kontakt med oss. Vi har både kiropraktor og nevrolog med mastergrad i hodepine som kan hjelpe deg.
